夜夜失眠難入睡？美睡眠專家：掌握「478」呼吸 身心整個放鬆了

楊艾庭編譯/綜合報導

你有睡眠障礙的困擾嗎？夜裡翻來覆去、幾個小時過去，總是無法入睡？或是在不想服用安眠藥的前提下，還嘗試過各種幫助睡眠方法，包括點精油、按摩、睡前瑜珈、睡前冥想等，若效果都不彰，根據《CNN》報導，不妨試試由南加州大學醫學臨床副教授達斯庫普塔（Raj Dasgupta）推薦的「478」呼吸練習，幫助入睡。

▲總是失眠？不妨試試478呼吸瑜伽練習。(圖/Pexels)

達斯庫普塔博士表示，478是一種「放鬆練習」，包括吸氣4次，屏住呼吸7次，呼氣8次，也被稱為「放鬆呼吸」，478起源於調息法，這是一種調節呼吸的瑜伽練習，於2015年由綜合醫學專家安德魯威爾（Andrew Weil）博士所推廣。哈佛醫學院醫學講師瑞貝卡羅賓斯（Rebecca Robbins）表示，「很多平時難以入睡的人，是因為他們的大腦在『嗡嗡作響』，但是478練習，可讓自己真正靜下心來，而靜心，正是入睡前必備的狀態。」紐約州臨床心理學家約書亞塔爾（Joshua Tal）也說，「478可以減少焦慮，增加入睡的可能性。」

▲坐著、躺著都可以練習478。(圖/Pexels)

安德魯威爾博士表示，478方法不需要任何設備或裝置，一開始只要在一個平靜、安靜的空間練習，接著可以坐下來，將腰背挺直、肩頸放鬆。一旦掌握了竅門，就可以躺在床上進行478。在練習過程中，將舌尖靠在門牙後方的組織上，接著呼氣時會感覺到氣流通過舌頭周圍，接著再按照以下步驟操作：

1. 用嘴完全呼氣，發出嗖嗖聲。
2. 閉上嘴，用鼻子安靜地吸氣，數到四。
3. 屏住呼吸數到七。
4. 用嘴呼氣，發出嗖嗖聲，數到八。
5. 再重複該過程三遍，總共四個呼吸週期。

安德魯威爾博士表示，進行478呼吸時，要慢慢來、不要急著完成整套流程，保持4、7和8的計數很重要，但若屏住呼吸有困難，可以稍微加快節奏，透過478練習，可以放慢速度，習慣越來越深地吸氣和呼氣，幫助心的安定進入好入睡的狀態。